La obesidad así como el sobrepeso son enfermedades crónicas las cuáles van de la mano con algunas otras enfermedades que afectan nuestro estado de salud como Hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, diabetes, dislipidemia, padecimientos ortopédicos, dificultad para embarazarse, reducción del apetito sexual, depresión, baja autoestima, entre otras. Las causas de la Obesidad son multifactoriales las cuales pueden ser genéticas, metabólicas, hormonales, psicológicas (Estrés, Ansiedad, Depresión), sociales y culturales.
En México la Obesidad es un importante problema de salud ya que a nivel mundial ocupa el segundo lugar en adultos y el primer lugar en infantes. Con esto nos podemos dar cuenta que si no hacemos algo, en un futuro no muy lejano México será el primer lugar en Obesidad.
Por lo anterior es importante hacer algo al respecto comenzando por cada uno de nosotros; para lograr un peso saludable y mantenerlo debes hacer cambios en tus hábitos de alimentación así como en el estilo de vida que llevas, algunas recomendaciones que puedes tomar en cuenta son:
- Realiza de cuatro a cinco comidas pequeñas por día, evita dejar períodos largos de ayuno (no exceder más de 4-6 horas entre comida y comida) lo que te puede ayudar a sentir mayor saciedad.
- La preparación de los alimentos es muy importante debes preferir los que vayan asados, al vapor, horneados y evita los fritos, capeados y empanizados.
- Consume 5 porciones al día de frutas y verduras las cuáles proporcionan vitaminas y fibra a la dieta lo que también ayuda a que sientas mayor saciedad. Toma en cuenta que no debes retirar la cáscara comestible de frutas y verduras.
- Consume los cereales de manera integral (panes, cereales, pastas, arroz), también es una buena fuente de fibra.
- Durante la semana puedes consumir carne roja 2 veces, pollo 3 veces y pescado de 2 a 3 veces, en el caso del huevo no debes exceder un consumo de más de 3 veces por semana.
- Evita el consumo frecuente de alimentos como chicharrón, carnitas, chorizo, embutidos, crema, mantequilla, manteca, quesos maduros, mayonesa, galletas, panes dulces, dulces, chocolates, azúcar, mermelada, cajeta, alcohol, ya que son alimentos que si los consumes en exceso pueden ser causa de incremento en el colesterol y triglicéridos en la sangre.
- Debes preferir consumir lácteos bajos en grasa como leche Light, yogurt Light ó bajo en grasa, quesos frescos (panela).
- Consume 2 litros de agua natural al día, trata de evitar los refrescos así como los jugos de fruta embotellados ya que contienen grandes cantidades de azúcar.
- Realiza ejercicio 40 min. por lo menos 5 veces a la semana, busca un ejercicio que disfrutes hacer (bailar, nadas, correr, caminar, etc.)
- Debes realizar un consumo equilibrado de proteínas (20 al 25 %), carbohidratos (55 al 60 %) y grasas (15 al 25 %).
Estas son algunas recomendaciones que puedes tomar en cuenta, sin embargo es importante para llevar a cabo un plan de alimentación y bajar de peso de manera saludable consultes a un nutriólogo especialista para que te asesore al respecto y recuerda que lo mejor no es dejar de comer si no saber qué comer y en qué cantidad.
Escrito por: Montserrat Sánchez Ruiz, Licenciada en Nutrición y Ciencia de los Alimentos. Adscrita al servicio de Nutrición Clínica del Hospital Materno Perinatal “Monica Pretelini Saenz”.
